它是一种深受国人喜爱的家常菜，除了有益心血管健康，还拥有以下几大功效- 青城惠

它是一种深受国人喜爱的家常菜，除了有益心血管健康，还拥有以下几大功效

2022年11月29日 09:59 浏览：356 来源：丹凤生活圈官方

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高蛋白、低脂肪，豆腐有着“植物肉”的美称

也是一种深受国人喜爱的家常菜

白白嫩嫩一个小方块，只要简单加以烹饪

就可以赋予它各种美妙的滋味

有圈友发来求助

最近听说

常吃豆腐等富含异黄酮的食物

或可降低冠心病风险

这是真的吗？

彭星云

中国农业大学

食品科学与营养工程学院副教授

一项发表在《循环》（Circulation）杂志上的新研究表示：常吃豆腐，或可降低冠心病风险。

这项由中美学者联合发表的覆盖3个大规模队列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等富含大豆异黄酮（一种植物性雌激素）的食物对冠心病有一定预防作用，特别是对年轻女士以及绝经后未补充激素的女士获益尤其明显。

一块豆腐的养生功效

豆腐口感鲜嫩又极富养生效果，几乎是很多家庭餐桌上的必备菜。除了有益心血管健康、一块豆腐还拥有以下几大功效：

1、植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、等多种人体必须的微量元素，素有“植物肉”之美称，是谷物很好的补充食品。

2、有助减少疾病罹患风险

豆腐含有的甾固醇、豆甾醇有助于抑制癌细胞的生长。经常食用具有降低乳腺癌、白血病发生风险的作用。同时，豆腐还含有丰富的异黄酮和皂甙，有助于预防高血压、高血糖和心血管疾病，异黄酮还对维持女士的雌激素水平发挥重要作用。

3、促进牙齿和骨骼发育

豆腐富含钙质，两小块豆腐（约200g），即可满足一个人一天钙需要量的80%以上（《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~1000毫克）。每日摄入足量的钙质对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，尤其是青少年和需要补钙的人群。

4、益于脑部发育

豆腐中的大豆卵磷脂，是促进大脑和人体神经发育的重要物质，有助于增进智力发育，提高记忆力。

5、牛奶的替代品

豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳，或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是很好的替代选择。

豆腐这么吃更营养

第一名：拌豆腐

这是豆腐最简单的烹调方式，且不会引入过多的油脂。

▸ 提醒：豆腐比较容易变质，买回家后最好先彻底加热后再食用。

第二名：烧、炖、煮豆腐

这是大家最常用的烹调方法，比如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。此过程中，豆腐本身的营养损失较小，且跟其他食物搭配，营养素摄入也更全面合理。

▸ 注意：烹调中尽量注意油盐的添加量。

第三名：冻豆腐

豆腐在冷冻后，组织间的水分冻结形成冰，虽然豆腐内部结构看起来发生了变化，但其中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。

▸ 冻豆腐的做法也简单，把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后，继续煮1分钟，将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。

冻后的豆腐既可炖煮，也可以作为涮火锅的最佳食材，其口感独特，别具风格。

不同豆腐的营养档案

重点：以同样重量来比较，蛋白质、钙、镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐。

卤水豆腐和石膏豆腐属于传统豆腐，均属于压榨型豆腐，其蛋白质含量多数高于非压榨型豆腐，也就是内酯豆腐。

包浆豆腐蛋白质含量虽然较高，但一般煎炸后作为烧烤、零食来食用，可以适量食用；千页豆腐是以大豆分离蛋白为主要原料，并不是大豆，严格上讲不属于豆腐，但作为获取蛋白质的豆制品也还不错。

另外，除了优质蛋白，豆腐中还含有丰富的豆油，豆油含有较多的不饱和脂肪，有一定预防心脑血管疾病的作用。而且从数据来看，在脂肪和钙含量方面，压榨型豆腐也均高于非压榨型豆腐。

提醒：玉子豆腐、鸡蛋豆腐等属于花色豆腐，尽管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至没有，主要配料其实是鸡蛋。

杏仁豆腐，配料主要是乳制品、糖、淀粉等物质，可以作为花样豆腐食用，偶尔换换口味，也是很好的选择。

注意：高温煎炸的方式有可能造成蛋白质变性，吸收效率变低，而炖煮、煲汤、凉拌，营养损失较小，是相对比较好的烹饪方式。

四类人要少吃豆腐

豆腐虽好，也要注意食用量。《中国居民膳食指南（2020）》推荐每日豆制品摄入量为25克~35克，换算成豆腐，每天可吃南豆腐（嫩豆腐）150克，北豆腐（硬豆腐）80克左右。

1、肾脏问题

对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制。

2、尿酸高或痛风

如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了。

3、高血钾、高钙血

无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需严格控制。

4、严重泌尿系结石患者

肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关，需控制草酸含量高和钙含量高的食物，避免加重病情。

豆腐食用指南

1、常吃豆腐，或可降低冠心病风险

2、植物蛋白中的佼佼者；有助减少疾病罹患风险；促进牙齿和骨骼发育；益于脑部发育；牛奶的替代品

3、豆腐这么吃更营养：第一名拌豆腐；第二名烧、炖、煮豆腐；第三名冻豆腐

4、四类人要少吃豆腐：肾脏问题；尿酸高或痛风；高血钾、高钙血；严重泌尿系结石患者

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主编｜关芳

编导｜赵婷婷

编辑｜李庆波

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