与新冠预防和康复都有关！不论你“阳没阳”，这8个动作都可以帮到你- 青城惠

与新冠预防和康复都有关！不论你“阳没阳”，这8个动作都可以帮到你

2022年12月15日 09:43 浏览：259 来源：丹凤生活圈官方

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对于延长寿命、提高免疫力来说

运动是很好的方式～

不过运动的方式这么多

各科医生眼中的长寿运动都有哪些呢？

推荐您这三种

一起来看看～

划重点

八段锦——千年长寿操

刘杨

北京中医药大学东方医院

推拿理疗科主治医师

12月10日，国家中医药管理局发布《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》，推荐将太极拳、八段锦作为非药物预防、康复方案之一。

八段锦有“千年长寿操”的美誉，整套功法共8个动作，不受场地、时间、环境的限制，随时所地可自行练习。其有增进体质健康，强化脏腑功能，提升心理健康，防治慢性疾病，延缓机体衰老的健身效果。

注意：

1. 练习时，需注意循序渐进，无论是在运动负荷还是动作难度上，都要遵循由简到繁，从易到难，从少到多的原则；

2. 视频展示的是标准动作，大家练习时要因人而异，量力而为，达到动诸关节，畅通气血，加强机体新陈代谢，增强免疫力的效果；

3. 建议每天练习两遍，早晚各一遍。

预备势

预备势是以松静自然的态势，将机体调整到相对平衡的状态。

第一式两手托天理三焦

作用：拉长脊椎、颈肩部肌肉，还可调理气血，稳定情绪。

动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟，再将两臂放下复原，同时两脚跟轻轻着地，若配合呼吸，则上托时深吸气，复原时深呼气。

第二式左右开弓似射雕

作用：可减轻胸闷与肩颈酸痛等症状。

动作要领：直立，左足跨出一大步，身体下蹲作骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开。接着左臂向左推出并伸直，头随而左转，眼看左手食指，同时右手握拳，展臂向右平拉作拉弓状。动作复原后左右互换，反复进行数次。如配合呼吸，则展臂及拉弓时吸气，复原时呼气。

第三式调理脾胃须单举

作用：增强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢酸痛的症状。

动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。右手翻掌上举，五指并紧，掌心向上，指尖向右，同时左手下按，掌心向下，指尖向前。动作复原后，两手交替反复进行，反复多遍，如配合呼吸，则上举下按时吸气，复原时呼气。

第四式五劳七伤往后瞧

作用：缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。

动作要领：直立，两足分开，与肩同宽。两手掌心紧贴腿旁，然后头慢慢左顾右盼向后观望。同时配合呼吸，向后望时吸气，复原时呼气。

第五式摇头摆尾去心火

作用：去心火，改善长暗疮、暴发青春痘、流鼻血、情绪暴躁等情况的发生。动作较复杂，可量力而为。

动作要领：两足分开，相距约三个足底的长度，屈膝半蹲成骑马势。两手张开，虎口向内，扶住大腿前部。头部及上体前俯，然后作圆环形转腰，转动数圈后再反方向转腰。

在转腰的同时，适当摆动臀部。如配合呼吸，则在转腰时吸气，复原时呼气。

第六式两手攀足固肾腰

作用：健固腰肾、疏通经脉、调理人体气血、促进生长发育。

动作要领：直立，并足，两膝挺伸、上身前俯，以两手攀握两足趾，头略昂起。然后恢复直立姿势，同时两手握拳，并抵于腰椎两侧，上身缓缓后仰，再恢复直立姿势。重复几遍。本式采用自然呼吸。

第七式攒拳怒目增气力

作用：集聚力量将体内浊气用力呼出，肩部肌肉自然跟着伸展，可增加气力。

动作要领：两腿分开屈膝成骑马势，两手握拳放在腰旁，拳心向上。左拳向前方缓缓击出，右臂伸直，拳心向下，两眼睁大，向前虎视。然后收回左拳，如法击出右拳，左右交替进行。如配合呼吸，则击拳时呼气，收拳时吸气。

第八式背后七颠百病消

作用：改善气血运行，促进新陈代谢，将“浊气”排出体外。“浊气”是指所有紧张、污浊病气。同时，使各个关节韧带得以锻炼，发展小腿后部肌肉群力量，拉长足底肌肉韧带，提高平衡能力。

动作要领：直立，并足，两掌紧贴腿侧，两膝伸直，足跟并拢提起，离地数寸，同时昂首，作全身提举势。然后足跟轻轻着地复原，反复进行。如配合呼吸，则足跟提起时吸气，足跟着地时呼气。

收势

收势的“收”包含着两层意思。其一是“收尾”、“收场”的意思；其二是收藏的意思。古人论曰：“放之则弥六合，退之则收藏于密”。练功时“气”要放得出去，又能收得回来，把它密藏在丹田，逐渐恢复到练功前安静的状态。

（视频来源：国家体育总局科教司）

划重点

快走——强心肺、增加下肢力量

陈星佐

中日友好医院

骨科副主任医师

走路的速度，可以预测人的寿命。健康成年人的走路速度约为1.3～1.4米/秒，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”，死亡风险会增加；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外以及全因死亡的风险。

快走是比较温和的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量，强筋健骨、预防骨质疏松；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，促进消化液分泌，防止便秘；增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言，快走是最合适的锻炼方式之一，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法：

● 快走时，抬头挺胸，甩开手臂；

● 步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米；

● 为预防运动损伤，快走前先慢走5~10分钟，结束后进行简单的拉伸。

● 快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟，不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

划重点

挥拍类运动——降低心血管疾病发病风险

刘健

北京大学人民医院

心血管内科主任医师

挥拍类运动确实对于保护心血管方面有非常突出的优势，可以降低心血管疾病的发病风险约27%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约16%的死亡风险。

挥拍类运动主要指的是网球和壁球，而对于中国老百姓运动的挥拍类方式，可能是打羽毛球或乒乓球。

对照跑步、骑自行车、游泳以及打高尔夫和步行锻炼等运动，挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，以及协调性，最终达到保护心血管的作用。

运动量建议：

1. 网球和壁球属于高强度有氧运动，建议每周进行1小时～2小时的运动；

2. 乒乓球属于中等强度有氧运动，建议成年人每周进行150分钟的运动。

医生眼中的长寿运动

1. 八段锦有延缓机体衰老的健身效果，国家中医药管理局推荐将八段锦作为新冠非药物预防、康复方案之一，建议每天练习两遍，早晚各一遍；

2. 快走可以强心肺、增加下肢力量，经常快走的人患中风的可能性比常人低40%；

3. 挥拍类运动可以降低心血管疾病的发病风险约27%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约16%的死亡风险。

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主编｜关芳

编辑｜石梦莉

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