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每天走走路，越走越长寿，前提是你得走对了！

2023年03月19日 14:20 浏览：25 来源：丹凤生活圈官方

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嗨，大家好

圈友发来求助

听说每天走够7000～8000步

有6种疾病的发病风险会降低

真是这样吗？

别着急，小圈这就带你去了解一下

张伯礼

国医大师

中国工程院院士

划重点

01

张伯礼院士坚持20年的养生秘诀

张伯礼院士为了健康，他坚持做的一件事就是——每天走路7000～8000步，而这个习惯他已经保持了20年之久。

他建议老年人每天最好能坚持走路积累6000～7000步，如果有时间，就多走几步，走得快一点，让心率稍微快一点，微微出汗是最佳状态。

张晋

北京积水潭医院

运动损伤科副主任医师

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02

每天走7000～8000步，可降低6种慢性病发生风险

研究发现，每天行走7000～8000步，可以降低6种慢性病发生风险。阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；肥胖症降低11%；2型糖尿病降低31%；高血压降低8%；胃食管反流病降低8%；重度抑郁症降低8%。

划重点

03

健康走路记住“七七八八”

一、七个健走要点，避免伤身

1、姿势：在自然行走基础上，挺胸收腹、腰背挺直、颈肩放松、下颌微微内收、平视前方。为了减少膝盖周围的肌腱负担，步幅不宜过大，以身高的45%～50%为佳。

2、速度：在走的过程中保持一定的频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士90～130步/分钟，女士80～120步/分钟。

3、强度：一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次，40岁左右的中青年适宜心率大致为每分钟120～130次，达到微微出汗的效果即可。

4、场地：健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所，如操场和公园等。选择在塑胶道上运动，可以保护踝关节。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

5、热身：健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度，想停下来的时候不要急刹车，停下来之前应该放缓速度。如果突然停下休息，没有慢步缓冲，也没有拉伸和放松，不利于体内乳酸的排出，也不利于体内血液从四肢回流到大脑及其他全身重要器官，容易导致头晕眼花等脑缺血症状和其他运动损伤。

6、装备：选择适合健走活动的运动鞋，要合脚、轻便、避震、防滑、稳定性要好；选择易干或吸汗的衣物；随身携带必备药物和饮用水等。

7、时间：一般在7点～9点或16点～17点健走为宜。

【注意】老年人由于身体状态与年轻人不同，健走时要注意速度不宜过快。老年人常伴有多种基础病，身体状态也随增龄变化。因此，老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速，以走路时气息微喘但不影响说话为宜，以免引起血压升高、膝关节损伤。

二、八个健走方法，强健体魄

1、边走边敲：缩减腰围

走路时加些动作（比如敲带脉），能很好地帮助减腰围。在腰两侧，有个带脉穴（以肚脐为中心划分一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点就是带脉穴）。如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，帮你缩减腰围。

2、屈步走：帮助控糖

屈步走的要领就是先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，做成弓箭步的样子，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。每天坚持走5～10分钟，帮你更好地控制血糖。

3、十点十分走：改善伏案肩颈不适

把两只胳膊看作钟表上的时针和分针，双臂打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”，每天坚持走200步，可以帮助长期伏案工作和经常对着电脑的人改善肩颈不适。

4、倒着走：改善腰部不适

腰部不适的老年人，如果症状比较轻，达不到入院治疗的程度，可在家试着练习倒着走，倒着走最好两人结伴练习，一人向后退行，一人正面跟着走。但有颈椎病、血压不稳等基础性疾病及高龄、肢体不灵活的老人不适合这个动作。

5、踮脚走：有益前列腺健康

踮着脚走，也就是完全用前脚掌走路。这个方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处，因为可以锻炼小腿后侧肌肉，有利于畅通足三阴经。

6、扭着走：改善便秘

扭着走，在走路的过程中加大腰部和胯部的扭动，这种方式可促进排便，有效缓解便秘。对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候还可以消耗更多能量，因为侧方肌肉用得比较多。

7、举手走：锻炼颈部肌肉

双手上举，略向两边展开，这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。

8、高抬腿走：锻炼腰肌

每走一步，向上抬腿，大腿抬平，可锻炼腰肌，塑造臀部线条。

七个健走要点，避免伤身

姿势、速度、强度、场地、热身、装备、时间

八个健走方法，强健体魄

①边走边敲：改善腰围；

②屈步走：帮助控糖；

③十点十分走：改善伏案肩颈不适；

④倒着走：改善腰部不适；

⑤踮脚走：有益前列腺健康；

⑥扭着走：改善便秘；

⑦举手走：锻炼颈部肌肉；

⑧高抬腿走：锻炼腰肌。

主编｜关芳

编辑｜花颖群

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