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专家：三餐这样吃，帮你改善高血压！

2023年04月28日 10:14 浏览：381 来源：丹凤生活圈官方

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嗨，大家好

今天我们推出了新板块

“指南里的养生宝典”

《成人高血压食养指南（2023版）》

该指南旨在发挥

现代营养学和传统食养的中西医优势

将食药物质、新食品原料

融入合理膳食中

指南提供营养健康建议

圈友们可以参考指南推荐内容

结合自身情况

合理搭配日常膳食

养成良好饮食习惯

也可以参考相关指南进行指导

辅助预防和改善慢性病

小圈根据指南内容

甄选对百姓息息相关的内容

为大家进行科普、解读

让百姓从指南中获得

生活中可以应用的知识

“指南”中说到

膳食干预是国内外公认的

高血压防治措施

对血压改善极为重要

以“辨证施膳”为核心

的中医食养

是在中医辨证施治理论基础上的

非药物调养方法

那么

“辨证施膳”究竟是什么意思？

我们又该如何进行膳食干预呢？

赶快跟着小圈看看吧～

于国泳

北京中医药大学东直门医院

国际部主任

专家解读

“辨证施膳”强调的是，根据体质、病因、证候给予不同食养方案，在调和气血、平衡人体营养、辅助预防疾病上效果显著。针对不同体质高血压患者，选取不同特性的食物或食药物质食用，可改善患者血压水平。

推荐食谱

早餐：

小米糕（面粉25克，小米面25克）

煮鸡蛋（鸡蛋50克）

炝拌生菜（生菜100克）

低脂牛奶（200毫升）

茶饮：

三宝茶（菊花6克、罗汉果6克、普洱茶6克）

中餐：

馒头（面粉70克）

玉米炖猪排（玉米100克，猪排骨50克）

西兰花炒胡萝卜（西兰花150克，胡萝卜60克）

凉拌菠菜（菠菜150克）

加餐：

香蕉（100克）

晚餐：

二米饭（粳米40克，小米30克）

芹菜炒肉丝（芹菜150克，猪瘦肉25克）

韭菜炒春笋（春笋100克，韭菜60克）

油、盐：

全天总用量：植物油20克、盐4克

成人高血压患者注意这5件事

1、减钠增钾，饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下；增加富钾食物摄入。清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。

2、合理膳食，科学食养

饮食贵在“不伤其脏腑”，采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。

3、吃动平衡，健康体重

推荐将体重维持在健康范围内：体质指数（BMI）在18. 5～23. 9㎏/㎡(65岁以上老年人可适当增加)；男性腰围<85cm，女性腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。

4、戒烟戒酒，心理平衡

不吸烟可降低心血管疾病风险，强烈建议高血压患者戒烟。

不要饮酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。过量饮酒会显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加。

减轻精神压力，保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，高血压患者应进行压力管理，可进行认知行为干预，如必要可到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

5、监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式。

成人高血压患者如何选择食物？

1、谷类和薯类

推荐成年居民每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200克～300克（其中包含全谷物和杂豆类50克～150克），薯类（红薯、山药等）50克～100克；少食用或不食用加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

2、动物性食物

选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天120克～200克，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

3、大豆及其制品

每日食用适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆15克～25克，相当于豆浆 220克～360克或者南豆腐84克～140克，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆辦酱、腐乳等。

4、蔬菜和水果

每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入200克～350克，至少1种，最好2种以上。

5、坚果

推食用原味坚果，每周50克～70克，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

6、油脂

优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

7、酒

不宜饮酒，饮酒者要戒酒，即使少量饮酒也会对健康造成不良影响。

8、水

不宜饮用含糖饮料，推荐白水，保证摄入充足水分。在温和气候条件下，轻身体活动水平的成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。

9、调味品

减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过2000毫克 (相当于食盐5g)。

10、其他

少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。

推荐食谱

早餐：小米糕、煮鸡蛋、炝拌生菜、低脂牛奶；

茶饮：三宝茶；

中餐：馒头、玉米炖猪排、西兰花炒胡萝卜、凉拌菠菜；

加餐：香蕉；

晚餐：二米饭、芹菜炒肉丝、韭菜炒春笋；

油、盐：全天总用量：植物油20克、盐4克。

主编｜关芳

编辑｜花颖群