4个“逆龄”方法，参与试验者 8 周，平均年轻了 4.6 岁- 丹凤生活圈

4个“逆龄”方法，参与试验者 8 周，平均年轻了 4.6 岁

2023年04月13日 10:00 浏览：298 来源：丹凤生活圈官方

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在我们的生活中

有时遇到很久未见的朋友、亲人

会感觉比上次见到他时要年轻很多

难道他们“逆龄生长”了吗？

其实越来越多的研究发现

我们的身体真的会“逆龄生长”

小圈这就带你去了解一下！

健康科普专家

杨进刚

中国医学科学院阜外医院

健康生活方式医学中心

副主任医师

4个“逆龄”方法

坚持2个月让身体年轻4.6岁！

DNA甲基化是我们遗传物质DNA上的一种化学修饰，与衰老过程相关。医学研究上发现可以用于评估衰老。而DNA甲基化年龄和实际年龄之间的差异已被提出作为衰老的生物标志物。所以简单地说，DNA甲基化能够在一定程度上反映出我们身体实际的年龄和衰老程度。

3月22 日，美国功能医学研究所、营养协会的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇研究显示，通过改变饮食、生活方式等可以影响DNA甲基化，参与试验者在短短 8 周内，平均年轻了 4.6 岁。

在该研究中，研究人员分析了 6 名健康女性参与试验者，年龄在 46～65 岁之间，她们完成了为期 8 周的干预治疗方案，包括：饮食、睡眠、运动、放松指导等。

1. 饮食调整：

调整饮食以植物为中心，每周 5～10 个鸡蛋，每天约 170 克动物蛋白质，每周 3 份约 85 克的动物肝脏，保持间歇性禁食（每天在 12 小时内吃完），每天 8 杯水，另外每天 2 次益生菌和植物营养素。

2. 增加运动：

让参与试验者每天进行 30 分钟以上的运动，每周至少 5 天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

3. 保证睡眠：

让参与试验者每晚至少平均睡眠 7 小时。

4. 放松身心：

让参与试验者每天参加两次 10 分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。

在 8 周结束时，对 6 名参与者血液样本进行DNA甲基化和生物年龄分析。在 6 名参与者中有 5 人的生理年龄有所降低，而 1 人则没有变化。生理年龄最大减少 11.01 岁，最小减少 1.22 岁，平均生理年龄减少 4.6 岁。该研究进一步在女性中证实了通过饮食和生活方式的干预逆转衰老。

生活中做好这4点
你也可以“越活越年轻”

一、饮食调整，试试“江南饮食”：

试验中“以植物为中心+动物蛋白质”的饮食模式，和国际公认的健康饮食模式地中海饮食以及我国提出的“江南饮食”模式相似。

更适合我国的“江南饮食”的 6 个特点：

1、提倡增加粗粮，减少精米精面：

粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当地吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘。如小米、燕麦、玉米、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配玉米、各种豆类等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮 : 细粮=1份 : 3份～4份。

2、限油限盐：

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。

3、增加白肉摄入、减少红肉摄入：

适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病，建议每周食用红肉不超过3次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。

4、每日摄入足量蔬菜水果：

保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。水果每天摄入200～350克。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。

5、适量摄入坚果、奶类：

坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南（2022）》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25～35克。

注意：

选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，建议每天摄入液态奶300克。

6、推荐蒸、煮、涮的烹饪方式：

既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

二、增加运动，建议 3 种运动结合：

1、有氧运动，提高心肺功能：

有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。

2、抗阻运动，增强肌肉量：

抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种疾病风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。

抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行 3 次，运动时间、选择的运动项目一定要根据自身情况进行调整，避免受伤。

3、柔韧性训练，放松全身、促进循环：

柔韧性训练有多种好处，可以帮助防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性，可以在运动前后进行柔韧性训练。

注意：

运动虽好，但也不要太密集，长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高，这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹，每周应至少休息1天。

三、拒绝熬夜，保证睡眠：

高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程。如果总是熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。

帮你改善睡眠的7个方法：

1、规律生活：

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，最好在晚上11点前入睡，保证 7～8 小时的睡眠时长。

2、增加体力活动：

如做操、跳舞、打太极拳、练瑜伽等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但睡前两小时不要剧烈运动。

3、做好睡前准备：

睡前可洗个热水澡或热水泡脚；穿宽松睡衣；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当；关灯、关好门窗，拉上窗帘，营造安静、舒适的睡眠环境。

4、控制饮食：

不要空腹或饱腹上床，避免摄入过多的咖啡因饮料，比如茶、咖啡等，尽量戒烟限酒。

5、控制夜尿次数：

睡前两小时避免进食及大量饮水，以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症，可考虑药物治疗。

6、提防心理问题：

如果因为精神心理问题而导致睡眠不好，建议到专业的医疗机构诊疗，必要时可根据医嘱考虑药物治疗。

7、学会放松训练，有助于改善睡眠质量：

腹式呼吸放松法：

保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1秒～2秒；缓慢呼气，再暂停1秒～2秒，如此循环往复。

注意：

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就医。

四、放松身心，保持心情愉悦：

负面情绪会引起一系列身体上的变化，还有可能加速肿瘤的发生发展，而保持心情愉悦，拥有好的心态，则会让你“越活越年轻”。

帮你改善心情的5个方法：

1、让自己的生活丰富起来，开始某一个爱好，给自己的生活多一点颜色。

2、多交几个朋友，经常出去散心。

3、帮助他人能提升整体幸福感，哪怕是给朋友带份饮料，帮同事取份快递，都能改善心情、增加幸福感。

4、学会适时放手向前看，放下包袱不仅让人感到轻松，还能增强免疫系统功能、降低血压。

5、有幽默感和经常大笑有助于保持健康，这是因为欢笑能增加血液流动，减少应激激素生成。

让你“越活越年轻”的

4个好习惯

1、饮食调整，试试以植物为中心+动物蛋白质的“江南饮食”模式；

2、增加运动，建议有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练相结合；

3、拒绝熬夜，保证睡眠，建议晚上11点前入睡，保证7～8小时的睡眠时长；

4、放松身心，保持心情愉悦。

主编｜关芳

编辑｜石梦莉